ВОЛШЕБНАЯ УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Перед вами – поистине волшебные упражнения для малышей любого физического состояния, любого возраста и характера , даже с ограниченными возможностями. Особенно они полезны для детей с уникальной комплекцией, например, крупными габаритами, также незаменимы для лентяев и лежебок. Упражнения выполняются лежа в постели.

1. Упражнение для тазобедренного аппарата. И. п. – лежа на животе. Ноги прямые, руки полусогнуты в районе головы. Задача: движением таза создать позицию, где одна нога кажется длиннее, а вторая поднялась и кажется короче.

А. Сделав усилие и двигая тазом, то в одном, то в другом направлении «вверх-вниз», менять позицию, одну ногу вытянуть, чтобы она казалась длиннее, затем – другую.

Б. Усложним упражнение. Теперь туловище не будет неподвижным, а будет качаться вправо-влево, обеспечивая ягодицам вращательное движение, т. е. описывая круг. Чтобы правильно прочувствовать и выполнить движение в одну сторону, нужно сначала сосредоточиться на одной ягодице – вот она описывает круг в одном направлении, долго, до усталости, на счет, а вот в обратном направлении. Через месяц, когда ребенок привыкнет и у него появится устойчивая координация, это станет его любимым упражнением. Позже можно делать одновременно и любые движения руками, например: сжимать-разжимать пальцы в кулак.

Упражнение 2. «Круги». И. п. – лечь на живот, выровняв ноги. Руки можно разместить там же, в верхнем положении. Пальцами ног рисуем на постели круги. В одну сторону до усталости, и в другую. Постарайтесь распределить нагрузку равномерно на оба движения, потому что если сделать это упражнение в максимальном количестве в одну сторону, то в другом направлении вы не сможете выполнить такое столько же движений. Думается, наши известные футболисты или прыгуны вряд ли смогут только вправо или только влево, то есть одно движение сделать 100–150 раз. А ваш пятилетний малыш через год-два достигнет этого показателя, и рост будет продолжаться в течение всех последующих тренировок.

Упражнение.3. «Круги в небе». И. п. – лежа на спине в постели, руки наполовину согнуты и соединены в замок.

А. Рисовать в воздухе круги. Сначала медленно, и с большой амплитудой, а через полгода – уже на скорость. Можно и одной рукой, даже ровной (но через два года систематических занятий), можно двумя кругообразными движениями навстречу. Несложно обогатить упражнение, надавливая рукой на руку или пытаясь разорвать их, преодолеть сцепление рук. Для облегчения нагрузки руки всегда согнуты. Позже можно будет узнать свои рекорды. По ним наши тренеры и будут определять состояние и возможности будущей «звезды» – этакий всероссийский заочный «тест ста параметров».

Б. И. п. – то же, но руки не складываются в замок, а создают «рамочку». Для этого нужно взяться обеими руками за локти. Голову лучше склонить немного набок - чтобы легко помещалась в «рамочку» в позиции, когда руки пойдут вверх за голову на подушку: иначе можно случайно поцарапать лицо ногтями (кстати, ладонь одной руки можно и выровнять, вторая легко удерживает такую конструкцию). Здесь настойчиво рекомендуем не форсировать рекорды!

Руки будут в двух позициях – то на животе, то за головой. В этой позиции легко делать усилие ими навстречу друг другу и захват рук (достаточно одной руки) является упором. Так же нетрудно делать усилие на разрыв рук, потому что пальцы, крепко сжимая локти, не дают этому произойти. Понятно, что здесь мы не «рубим дрова», и движения рук могут быть не только по прямой, но и кругами, долго в одну и другую стороны, далеко вперед и далеко назад. Начинать лучше с варианта Б, и нагрузка поменьше и упражнение оригинальнее.

Упражнение 4. «Рубить дрова». Когда будете выбирать для малыша первые пять упражнений, а именно столько нужно, чтобы разбудить будущую «звезду», обязательно включите это. И. п. – лежа на спине, ноги ровные.

Требуется сгибать – разгибать ноги, не отрывая их от постели и как бы проглаживая ее – вверх-вниз. Обязательные варианты: носочки прямо, носочки врозь, носочки внутрь. Задействованы разные вспомогательные мышцы (укрепление связок, упреждение болезней колена, судорог). Для экономии времени добавим еще пару движений в этом упражнении. Первое – за левой ногой, которая идет вниз и на обратном пути, следуют руки, соединенные в замок. В верхнем положении руки справа от туловища, в нижнем – слева, возле ноги. Позже за руками и ногой добавим еще движение головой. Чтобы при движении облегчить нагрузку на шею подбородок опустить на грудь или положить под голову две подушки.

Упражнение 5. «Рисуем круги». Здесь (лежа на спине) ваш «спортсмен» будет подошвами ног рисовать круги на постели, не отрывая их, а как бы разглаживая постель ногами – обеими вместе или каждой в противоположенном направлении, можно вообще только одной ногой в одну сторону (не поднимая ног!). Укрепляются и тренируются не только колени, но и область таза. Установите рекорд! Вы почувствуете огромную нагрузку от этого простейшего упражнения, вроде бы ненужного и неважного.

Варианты упражнения: сидя на диване – ногами по полу, лежа у стены – разглаживать стену вверх-вниз, в стороны. Очень полезно для лыжников. Можно упражняться, опираясь одной рукой о стол или двумя на стулья, чуть присев на одну согнутую ногу, другой скользить далеко вперед и назад по полу, как по лыжне. Можно имитировать и «коньковый ход». Вырастить на кухне спортивную звезду наверное нельзя, но подготовиться без родителей в течение дня к вечерним тренировкам можно и даже необходимо.

Упражнение 6. «Велосипед». И. п. – лежа на правом боку.

Осторожно и медленно, чтобы не травмировать колено о колено, изображаем езду на велосипеде. Если исполнять одной правой ногой, которая снизу, то левую нужно сдвинуть далеко вперед и зафиксировав на большом пальчике, или убрать ее в сторону. В позиции правой ноги тоже есть варианты: скользить по простыне только пальцами или только пяткой, развернув стопу влево до отказа. То же самое проделать и с левой (верхней) ногой. Правую ногу уложим далеко впереди, согнув и подняв ее, а левая, скользя на пятке или на носочке, описывает круги. Вперед, до усталости - и обратно. Так без велосипеда в любое время дня можем тренировать будущего велосипедиста. Однако упражнение рекомендуется всем, а не только будущим спортсменам.

Упражнение 7. «Ножницы». И. п. – лежа на животе и выпрямив ноги.

Разъединять – соединять ноги, имитируя работу ножниц. Но опять же, чтобы не ударяться косточками, при движении ног навстречу при их соединении – касаться или пятками, или носочками. Пожилым людям это упражнение позволит вылечить мениски, но при любом встречном движении ног нужно двигаться только пятками навстречу друг к другу, а при обратном – пятками врозь: для массажа коленей. Нашим футбольным и хоккейным «звездам» для постоянного прогресса и сегодня не мешало бы постоянно делать это упражнение. Тогда не потребовалось бы покупать футболистов европейского уровня, можно было бы гораздо дешевле выращивать десятки тысяч своих. Если упражнение выполняется на животе, его можно разнообразить, выпятив живот и согнув ноги в коленях. Эффектно! Но тяжело, рекомендуется только для 3-го года обучения.

Упражнение 8. « Вырваться из плена». И. п. – лежа на левом, а потом на правом боку. С помощью рук подтянуть (поджать под себя) ноги, согнутые в коленях и, обхватив их руками в любом удобном месте, сильно прижать к себе - чем дальше от колена, тем больше будет нагрузка на коленный сустав, и наоборот.

А. Ноги пытаются высвободиться от захвата чуть большими или меньшими усилиями, но это им не удается: в этом и есть задача упражнения – укрепить и развить тазобедренный аппарат и мышцы коленей, если мы руками обхватили и колени с внешней стороны.

Б. Если же мы обхватываем ногу под коленом, вернее, с противоположной стороны колена ноги, то нагрузки на колени нет, и нога ниже колена функционирует свободно и произвольно. Значит, можно прикладывать еще больше усилий на разрыв. Тренированный позвоночник и тренированные сухожилия мышц таза и колен смогут со временем выдерживать огромные нагрузки.

В. И. п. – то же, но оно будет более динамичным, а не статичным. Надо так же пытаясь преодолеть усилие рук, описывать коленом правой ноги круги вокруг колена левой. В этом упражнении, конечно, задействован и аппарат таза. Упражнение очень эффектное, достаточно результативное и интересное для малышей.

Упражнение 9. «Болтать ногами». Начинать занятия нужно всегда с самых легких упражнений, с минимальной амплитудой, значит с минимальной нагрузкой. И. п. – лежа на животе с ровными ногами.

А. Сгибаем-разгибаем ноги в коленях, отталкиваясь, помогая мышцам коленей большим пальцем, от постели («болтаем ногами»). Носочки – или внутрь, или врозь. Можно рисовать в воздухе, большие и маленькие круги или выполнять махи навстречу друг другу – «ножницы». И даже в одну сторону вместе, как в «танцующем скорпиончике» (см. дальше).

Б. Физически слабым детям (но можно и всем) рекомендуем еще один вариант упражнения Самая минимальная нагрузка, но с огромной пользой. И. п. - лежать не совсем ровно, а тазом немного развернуться в левую сторону (завалиться нижней частью корпуса налево, понятно, что и нога будет наклонена влево, но постели не касается).

Правая нога поднимается не перпендикулярно, а наклоняясь влево, почти касаясь постели. В природе такое движение не встречается, потому именно эти мышцы обычно недостаточно развиты и могут когда-то подвести спортсмена. Позже можно будет выполнять это упражнение сразу двумя ногами. Не забудьте лечь и на правый бок. Это упражнение придумал не пытливый ум автора, а необходимость – после интенсивных тренировок очень болела нога, а запускать благодатный процесс занятий не хотелось.

Упражнение 10. «Змейка».

А. И. п. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и придвинуты к тазу.

Подложив руку под голову, чтобы уменьшить нагрузку на шею, задействовав мышцы пресса, извиваться: ноги и голова вправо, оставляя корпус на месте, затем – влево. Амплитуда и скорость со временем будут увеличиваться. Мало того, при максимальной амплитуде положение головы будет перпендикулярно телу в исходном положении, т. е. в крайних точках, потому что и плечами, покачивая ими вверх-вниз, вправо-влево, вы будете двигаться по ходу движения верхней части тела. Позже, когда мышцы шеи окрепнут, это упражнение можно будет выполнять без помощи рук. Веселое упражнение. Но показатели растут очень медленно, ведь в обиходе оно не встречается, и ряд мышц у всех спортсменов не развит, что легко проверить, «вызвав на дуэль» любого спортсмена.

Упражнение 11. "Загадочное" (для будущих пловцов). Так как резиновый жгут и эспандер ребенку противопоказан, то руки и множество не задействованных в обиходе, мышц,. Освобождая их от воздействия земного притяжения, надо развивать и качать их с наименьшей нагрузкой. И. п. – лежа на животе, левая часть туловища чуть приподнята, левая рука находится внизу, вдоль туловища.

Левая рука, скользя по постели, поднимается то вверх на затылок, то вдоль туловища вниз – и выпрямляется. Упражнение предназначено для начальной стадии занятий. Самая минимальная нагрузка, однако упражнение требует сообразительности и навыка, т. е. его нужно прочувствовать, регулируя нагрузки, траекторию и беспрерывность движения. Можно укоротить упражнение и «плавать» только в районе головы, ровными или полукруглыми, короткими или длинными, резкими или мягкими движениями.

Упражнение 12. «Облегченная спираль». «Двойная спираль».

Очень важное упражнение, известное в узких кругах, т. е. широко не рекламируется. Введем его в наш комплекс для объяснения «двойной спирали». Без него не рекомендую вставать с постели.

А. Облегченная спираль. И. п. – лежа на правом боку, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов: для упора при резких движениях и как баланс при обратном ходе корпуса.

Верхней частью туловища разворачиваемся влево и, не останавливаясь, обратно, до упора. Руки постарайтесь расположить как можно удобней, можно даже соединить в замок, чтобы усилить момент «скручивания», как бы делать ими мах. То же самое сделать на левом боку. Со временем все больше увеличивается амплитуда поворота головы, влево и вправо, и в крайних, противоположных положениях головы, глаза видят одну точку. От наших усилий произвольно задерживается дыхание, но это не опасно.

Б. Двойная спираль. И. п. – то же. Но с небольшим изменением – чуть развернув таз, мы, оторвав согнутые колени от постели, устанавливаем их перпендикулярно полу.

Верхнюю часть туловища разворачиваем с махом рук влево, а колени идут встречным ходом вправо, чтобы коснуться постели и в момент, когда верхняя часть корпуса двинется в обратный путь, и тоже двинуться к Исходному положению.

Упражнение 13. На боковые мышцы. (3-й год обучения). Это упражнение можно делать на полу. И. п. – лежа на правом боку, опираясь на отставленный далеко в сторону (вперед) локоть правой руки и ладонь полусогнутой левой, которая устанавливается почти под мышкой правой.

Отрываем от земли туловище и осторожно опускаем. Это выполняется усилием двух ног: наполовину согнутой, для устойчивости правой, и левой (можно ровной, можно чуть согнутой, и усилием обеих рук). Соотношение нагрузки на мышцы пресса и спины, на боковые мышцы и ноги регулируемо. Рекомендую на 3–4-й год профессиональных тренировок.

Упражнение 14. «Прыжок тигра». Лучше в постели. Неясно, что оно дает, но мой сын всегда делал его с удовольствием.

А. И. п. – «Лошадка». Становимся на колени, руки ровные, спина параллельно полу. Если выполнять это упражнение на полу, то, чтобы не травмировать колени, нужно подложить под них подушечки или свернутое одеяло.

Опускаемся всем телом на постель, опираясь на полусогнутые руки, а потом на локти. Усилием мышц рук и пресса принимаем исходную позицию. По усталости поймете, как это полезно. Вариант: одна рука, как идеальная (главное, высокая) опора, не на локте, а почти ровная и при отжимании от постели совсем выравнивается - как и вторая. Очень хорошая подготовка детей к выполнению упражнения школьной программы – отжиманию от пола. Оказывается только мы, родители, можем заранее подготовить будущего школьника к этому сложному упражнению.

Б. И. п. – то же. Находясь во второй позиции, продвинувшись вперед и с ровными руками, фиксируем тело в этой позиции, касаясь коленями постели. Выполняем боковые или круговые движения телом. То же можно будет делать и в упоре на локтях. А следующее упражнение можно будет усложнить еще и так: спустив ноги на пол (расположившись поперек кровати и опираясь на ровные руки, установленные на краю постели), выполняем все те же движения корпусом, опустившись как можно ниже, а с обратным движением приподнимаясь как можно выше. Огромная нагрузка при движении корпусом вверх до упора (3–4-й год обучения).

В. «Тигр-циркач». И. п. – то же, что и в «А».

Ноги все время остаются на месте, а руками, перебирая по очереди, «ходим» два-три шага вперед и назад. А позже – вправо, влево (нагрузка на плечи большая, если захотите проверить – постойте десять минут в такой позиции).

Упражнение 15. На пресс. Качать пресс, даже с согнутыми ногами, ребенок пока не будет. И. п. – лежа в постели на спине, согнув ноги в коленях.

Поднимать одну ногу, помогая рукой, и направлять ее вверх то правее от головы, то левее. И для разнообразия, и для пользы дела: чтобы ребенок привык к этим ощущениям. Когда он начнет делать упражнение двумя ногами вместе, то два года советую выполнять, согнув их в коленях. Если хотите еще упростить задачу ребенку и разнообразить упражнение, пусть он в положении сидя (в кресле, на стуле или на очень низенькой табуретке) помогает мышцам пресса и двумя руками поднимать ногу как можно выше.

Упражнение 16. «Непоседа». И. п. – сидя на краю постели, спустив ноги на пол.

Всеми возможными способами ерзать ягодицами. Можно вертеться на них (то, что дети любят делать на скучных уроках), опираясь на руки и чуть приподнявшись для уменьшения нагрузки, рисовать круги только вправо или только влево. Можно и просто делать движения вправо-влево. Позже, ухватившись руками за край постели, чуть приподнявшись с помощью рук, пытаться развернуть тело, преодолевая сопротивление боковых мышц, то вправо, то влево. Полезно будет сопротивляться корпусом.

Упражнение 17. Круги корпусом (2-й год обучения).Это упражнение напрашивается сразу, после тренировки пресса. И. п. – лежа на спине, подтянув ноги, колени на 90 градусов.

Приподнимаем корпус, отрывая ягодицы от постели, и делаем вращательные круги, передвигая тело в нижней позиции по постели, а в верхней – описываем полукруг в воздухе. Это расслабляет, снимает боль от предыдущего упражнения. Особенно когда идем на рекорд (позвоночник кажется сплошной раной). 2–3 движения – и усталость от упражнения исчезает. Это движение будет повторено и проверено упражнением «у дивана»: лечь на полу перпендикулярно дивану. Разместив на краю ноги и опираясь на них, поднять корпус, выполнять все те же вращательные движения.

Упражнение 18. Отжимание от постели. И. п. – сидя на краю постели, не очень широко расставив ноги, но не выдвигая их далеко вперед.

Отжимаясь от постели, наклоняемся то вправо, то влево, как бы отталкиваясь от нее. Рекорд потрясет ваше воображение. Позже упражнение можно будет делать без рук, касаясь постели то справа, то слева. лбом Тоже одно из самых легких упражнений, но готовит к нормативам школьной программы по физкультуре.

Упражнение 19. Отжимание-наклоны. И. п. – присев на краю постели и расставив ноги.

Опираясь на левую ногу обеими руками, локтем правой руки постараться достать пол. Задача – не только достать до пола, «скручивая» позвоночник, а, отжимаясь, тренировать выносливость позвоночника, мышцы спины и рук. Опираться о колено лучше двумя руками, а не одной. Днем это упражнение выполняется от стола, от табурета, но уже опираясь только на одну руку, которая при наклоне туловища сгибается. Рекомендуется делать всегда. Всю жизнь.

20. Семь упражнений для шеи. Тренировать очень осторожно! Первая стадия – просто катать голову по подушке «вправо-влево». Вторая – на животе ли, на спине ли вы выполняете это упражнение, – подложив руку под голову, помогая шее, нужно толчком руки подбросить голову и положить ее то на правое, то на левое ухо. Сюда же добавьте следующее упражнение с минимальной нагрузкой на мышцы шеи. И. п. – лежа на правом боку, левую руку положить под левое ухо, чтобы оно не мешало скользить головой по подушке.

Двигаем головой вверх-вниз до упора, ощущая и контролируя равномерную нагрузку на мышцы шеи. Это, кстати, элемент из упражнения «червячок». Позже амплитуда движения будет увеличиваться, перемещаясь то вправо (то есть вперед), то влево (далеко назад). Есть еще одно упражнение: голова лежит на подушке, и мы, рукой касаясь лба, разворачиваем голову то влево, то вправо, преодолевая сопротивление мышц шеи. После этого уместно выполнить упражнение, при котором нужно захватить руками голову в районе ушей и осторожно тянуть ее вверх с движением вправо-влево, как бы «вывинчивая» ее из корпуса. Таким образом вытягиваем позвоночник. Можно еще, лежа в постели на спине выполнять легкие, короткие движения головой «вверх-вниз». Чуть позже – еще и постепенно разворачиваем голову вбок (позже можно будет убирать ладонью руки подбородок, подталкивая его вверх). Днем шею можно тренируем, разворачивая ее с усилием только вправо 10–20 раз, потом только влево, чтобы не путаться в движениях и усилиях, взявшись одной рукой за подбородок, другой – за затылок, избегая таким образом смещения позвонков. Так же делать и движения вверх, вниз, преодолевая сопротивление шеи (а может, и без сопротивления). Через три-четыре года добавляем множество других упражнений. Например: стоя, наклонившись пониже и опустив голову пониже, опереться руками на полусогнутые колени (а еще лучше встать на колени и кланяться в разные стороны), и опустив голову, мотать ею, почти болтать вверх-вниз – вправо-влево, а позже делать и круговые движения. Здесь я, однако, тоже не устанавливал бы рекордов Гиннеса. Есть также статичное упражнение: сидя или стоя вдавливать подбородок в грудь. Думаю, упражнение полезное, но, конечно же, оно для взрослых.

И. п.еще одного упражнения – сидя в кресле, положив ладони на голову. С небольшой нагрузкой надавливаем руками на голову, которая, преодолевая сопротивление, поворачивается то вправо, то влево. Ощущение весьма необычное.

Упражнение 21. «Бокс». Кто бы мог подумать даже десять лет назад (именно тогда была запатентована методика и комплекс новых оригинальных упражнений), что можно боксировать сидя, лежа, и что такие упражнения приносят совсем другие результаты и ощущения. К тому же они спасают от травм и позволяют хоть немного обезопасить этот жесткий вид спорта. Сначала просто поднимаем руки поочередно, с приподниманием плеча бьющей руки за каждым ее движением. Позже – более резкие движения, как удар в боксе. Еще позже – не только поочередно, но и чередовать в ритме с 2–3 ударами подряд одной руки. Узнать свой рекорд и проследить за ежемесячным прогрессом по графику. Бокс сидя – это вторая фаза тренировок, здесь можно, например, экспериментировать и с ритмом, и со скоростью: 4 медленных удара по очереди, 8 – быстрых, которые выполняются в 2 раза быстрее. Если выражаться языком музыканта, 4 ноты в такте будут четвертными, а 8 нот в следующем такте – восьмыми, за то же количество времени.

Упражнение 22. «Бокс на подушке». И. п. – лежа в постели на спине, ноги ровные, можно для упора расставить их пошире, правая рука, согнутая в локте, отставлена в сторону, и часть ее, предплечье до локтя, лежит на постели, а вторая, с кулаками на изготовке, перпендикулярна постели.

Бьем кулаком по подушке слева от головы. Конечно, сначала легкими ударами, а примерившись – более сильными и частыми. И не размышляйте об отличиях и преимуществах этого движения перед боксом стоя – их тьма.

Упражнение 23. «Подушка».Подушку или сдутый мяч подбрасывать и «взбивать» перед собой – это упражнение я пока не даю (3–4-й год обучения, и только для спортсменов-профессионалов).

Упражнение 24. «Лягушка» (4-й год обучения). И. п. – лежа на животе, чуть приподняв левую нижнюю часть корпуса.

А. Наподобие лягушки выпрямлять и подтягивать, как можно выше, левую ногу. Поначалу можно помогать левой рукой.

Б. И. п. – то же. Коленом левой ноги рисуем круги на постели все с большей и большей амплитудой, все большие и большие круги. В одну, а потом – в другую сторону.

Упражнение 25. Ползти по-пластунски. И. п. – то же.

Два варианта – или по очереди правой и левой выполняем движения, которые определяют название «ползти по-пластунски», или же одна левая подтягивается слева от корпуса, возвращается в и. п., и сразу же, проходя под корпусом, который немного приподнимается, появляется и продвигается вверх справа от него, возвращаясь в и. п. Красивое, эффектное, увлекательное, нелегкое упражнение.

Упражнение 26. Пятки-«неваляшки». И. п. – лежа на животе (если выполнять стоя на коленях, то будут задействованы совсем другие мышцы, мышцы колен), поэтому здесь мы касаемся пальцами ног постели. Руки полусогнуты вверху, возле подушки (если они, конечно, не будут заняты параллельно основному движению). Пальцы на месте - не двигаясь и не отрываясь от постели.

Пятки (с помощью разворота ног) касаются постели то справа, то слева («падают» то вправо, то влево). Для экономии времени дополняем упражнение и движениями головы – голова на подушке (и. п. – «уткнуться» в подушку) – то вправо, то влево, то на правое ухо , то налево, не отрываясь от подушки. Упражнение можно разнообразить.

А. Ноги вправо - голова влево; голова вправо, а ноги уже успели вправо и влево.

Б. Голова и ноги движутся в одну сторону, а через промежуток времени делаем паузу (остановку упражнения с головой) – и уже двигаемся в разные стороны. Через минуту снова пауза, и опять в одну сторону. Как игра. Примитивная, но реакция, координация, сообразительность, воображение, изобретательность получают дополнительный импульс, а значит, и дополнительный шанс на совершенство. Да-да. Из такого никому не интересного и никем не замеченного движения…- такая изюминка.

Упражнение 27. «Дозорный». И. п. – лежа на животе, приподняв верхнюю часть корпуса, опираясь на очень широко расставленные локти, прогибаясь в спине, вглядываясь вправо.

А. Перемещаемся корпусом вправо, опираясь на правый локоть, выравнивая левую руку. Возвращаемся корпусом в центр и опускаем грудь на постель. Повторяем все в той же последовательности – влево.

Б. Если согнете ноги в коленях и будете покачивать ими в такт движениям головы вправо – влево, как бы кивая навстречу, как бы пытаясь соприкоснуться, то у вас получится упражнение «пляшущий скорпиончик». Но в этом варианте руку выравнивать не надо, да и в быстром темпе сделать это будет невозможно.

Упражнение 28. «Пловец». И. п. – не отрывая головы от подушки (можно, чуть приподняв или сместив ее вправо).

Левой рукой проглаживаем простыню под подушкой, рисуя круги. В одну сторону, потом в другую. Позже это можно делать двумя руками вместе. Совсем маленьким спортсменам рекомендуем, положив голову на подушку и продолжая досматривать сон, «проглаживать» простыню справа или слева от подушки Прекрасное постепенное отвлечение от сна (если, конечно, вести счет, 2 движения на счет «раз» или 4, умножим после выполнения на 2 или на 4). Будущим пловцам и боксерам задача усложняется: голова находится в центре подушки, всей своей тяжестью затрудняя задачу для рук. В следующей книге будет еще десяток упражнений – вариантов. И коротких движений (как бы растирая пятнышко), и загребать (грести) к себе и от себя, и руки навстречу, и перемещаясь корпусом правее-левее.

Упражнение 29. «Необычный массаж». И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела, голова в произвольном положении.

Подтягиваем руки (сгибая в локтях) как можно выше и как можно ближе к подмышкам, скользя по постели не ладонями, а тыльной стороной рук (ладонями и не получится). Кроме того, что мы массажируем часть рук, предплечье (плечо ведь тоже немного перемещается), готовим ребенка к «неожиданным» и внезапным требованиям школы, к таким упражнениям, как отжимание и подтягивание на турнике. Если есть такие читатели, которые все проверяют и во всем сомневаются, то достаточно одного подхода в 200 повторений, чтобы 3 дня помнить об «утренней волшебной зарядке» и о смешном «необычном массаже».

Упражнение 30. «Широкие плечи – могучие плечи». И. п. – лежа на животе (на спине).

А. Поднимать и опускать плечи, скользя ими по постели. Долго. На счет. Кажущаяся легкость. (Плечи можно плодотворно и эффектно развивать с максимальной амплитудой и в упражнении «змейка».)

Б. Плечи можно развивать не только двигая их вверх-вниз, а выполняя круговые вращательные движения (мы часто делаем это, разминая плечи, но устойчивой, цельной системы на это движение нигде нет). Здесь придется уточнить. Есть целых 3 варианта такого упражнения: стоя, сидя, лежа на животе и спине - совершенно разные мышцы одного и того же механизма. Если это упражнение выполняется лежа (и на спине, и на животе), то нужно лечь на сложенную вдвое подушку, уложив ее вдоль тела, чтобы плечи двигались свободно с любой амплитудой и скоростью, в одну, а потом и в другую сторону. Пожилым делать рекорды опасно, а детям – не торопясь, потому что эти упражнения будут даваться с большим трудом, и рекорды, а тем более зрелищность, изящность, появятся очень не скоро.

Упражнение 31. «Отжимание от неба» (для малышей). И. п. – лежа, руки перед грудью ладонями вверх.

Поднимаем и опускаем руки, представляя, что мы подпираем небо над собой. Через месяц попробуйте установить рекорд и сразу же после выполнения этого упражнения повторите его, поменяв позицию ладоней, направив их вниз.

Упражнение 32. «Бур неба». И. п. – то же, но руки сжать в кулаки. Подняв над собой ровные и вытянутые вверх руки, вертеть кулачками (с прямыми руками, а потом согнутыми в локтях).

Упражнение 33. «У стены». И. п. – лечь у стены (на постели, полу), головой в противоположную сторону, касаясь стены ягодицами. Ноги, полусогнутые в коленях, всей ступней соприкасаются со стеной («стоят» на стене). Руки, согнутые в локтях, упираются ладонями в стену и уже готовы при соприкосновении к роли амортизатора и толкателя при обратном движении.

А. Скользя обеими ногами по стене, описываем полукруг вправо и касаемся подошвами ног постели. Здесь рука, которая касается ноги выше колена, резко, толчком помогает ногам двигаться в обратном направлении, до соприкосновения с постелью слева. Левая рука выполняет такую же роль. Позже, когда боковые мышцы окрепнут, можно будет выполнять упражнение без помощи рук. Но в таком виде оно и оригинальнее, и приносит только приятные ощущения. Примечание: колено не касается постели, ему мешает рука.

Б. И. п. – то же. Опираясь на одну из ног, наполовину согнутую в колене, заводим вторую далеко за голову к краю постели, в противоположную от стены сторону. Заводим то правее от головы, то левее. До усталости пресса и мышц тазобедренного аппарата. Так же задействуем вторую ногу. В упражнении участвует 4–5 групп мышц, поэтому оно не совсем простое и легкое. Удобнее будет, если ногам помогать руками, направляя рабочую ногу. Но все равно не надейтесь только на руку, и ногу далеко не заводите. Опасно. Можно перевернуться.

В. И. п. – то же. Ноги ровные. Полностью касаются стены, т. е. расположены вдоль стены и направлены строго вверх.

Одна нога в и. п., а левая, например, пошла влево (сдвигается по стене, поддерживаемая левой рукой). До упора, до полной растяжки. Размах шага растяжки регулируйте правой ногой, которая в покое - переместив и установив ее чуть правее или левее. Растяжка мышц и сухожилий паха. С полной нагрузкой начинать это упражнение опасно и болезненно, поэтому надо сначала выполнять его с чуть согнутыми коленями, как у дивана, и с самыми малыми нагрузками. Ищите сами эти варианты, их много, а позже начнете смело увеличивать нагрузку на «шаг», на разрыв, на растяжку! Внимание! Здесь же, в «утренней зарядке» вы найдете упражнения, предваряющие и подготавливающие это упражнение, например, «двойная бабочка» № 35)

Упражнение 34. «Шаги по стене». И. п. – лечь перпендикулярно стене, но так, чтобы ногами (согнув их под углом 90 градусов) можно было «топать» («ходить» по стене). Чтобы в этом топанье был какой-то смысл – ведь без него неинтересно и азарта нет, – и как отвлекающий момент от возрастающей усталости и скуки, нужно представить на стене квадрат и топать по четырем его углам поочередно.

Еще «пошагаем» по разным углам, иногда наступая и на один угол поочередно (дважды – один раз правой, и там же левой, чтобы поменять движения ног, направив их в другие стороны, перекрещивая их). Это сложнее, но и интереснее, чем просто «шагать» вверх-вниз. Тренируем ноги, пресс, область таза.

Упражнение 35. «Бабочка» на спине, двойная «бабочка» на спине.

А. Двойная «бабочка» на спине (Двойная «бабочка»). И. п. – лежа на спине. Согнутые в коленях ноги и согнутые в локтях руки разведены до упора, пальцами рук касаемся лица, лба, фиксируя положение рук, и создавая им небольшую опору. Одновременно или вразнобой сомкнуть локти и колени. В начальной стадии тренировок, дабы исключить малейшую боль в паху, ноги в коленях сгибаем не до предела и почти выравниваем, если ребенок полный либо ослаблен.

Б. «Бабочка» одной рукой. Противоположную мышцу руки нужно тренировать так: лежа на правом боку, левую руку, согнутую в локте, опустить вперед до соприкосновения с постелью. Отрывая локоть от постели, заводим руку в противоположную сторону до упора и возвращаемся в и. п. Одновременно можно тренировать и левую ногу.

В. «Бабочка» одной рукой. Ладони рук на животе. Для удобства выполнения упражнения соединить руки с помощью 2–3 пальцев. Приподнимаем локоть от постели, не отрывая ладони от живота, и заводим вверх до упора, возвращаемся назад. То же – второй рукой. Поначалу лучше будет, если вслед за рукой выполнять и посильные движения корпусом, иначе амплитуда движения будет очень маленькой.

Г. И. п. – лежа на животе, согнув руки в локтях, положив их на спину, на пояс.

Д. И. п. – лежа на животе, кулаками упираемся в постель в районе плеч, локти опущены вниз.

Отрываем локти от постели и, опираясь на кулаки, делаем резкие движения вперед и вверх.

Е. И. п. – сидя или стоя с наклоном корпуса вперед.

Ладони рук уложить на шею, переплетя пальцы, и опущенные вниз локти резкими движениями поднимаем вверх до предела, моментально вернувшись в исходную позицию. Это самая натуральная «бабочка». Понятно, что можно упростить и это упражнение – выполнять его поочередно то правой, то левой рукой.

Упражнение 36. « Стрела» (4 варианта, 3-й год обучения). И. п. – корпус ровный. Ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела, согнуты в локтях, свободно, в произвольном положении.

А. Опираясь на пятки и лопатки, помогая локтями, приподнимаем корпус и переносим его, приземляя вправо и влево. Полезность и новые, необычные ощущения для мышц спины привлекут ребенка.

Б. Корпус не переносим, а передвигаем вправо-влево.

В. И. п. – то же. Приподняв тело, держим его навесу. Ноги ровные.

Носочками делаем синхронные движения влево-вправо, тренируя и закаляя суставы колена и область таза.

Г. И. п. – то же. Ноги придвинуть поближе к тазу, согнув в коленях (в большей или меньшей степени). Приподнимаем корпус, отрывая ягодицы от постели, и сомкнутые в коленях ноги наклоняем то вправо, то влево, касаясь постели. Самое эффективное упражнение из четырех, но у каждого из них свое предназначение.

Упражнение 37. Встать с кровати. Встать-сесть. И. п. – сидя на кровати, разворачиваемся влево, чуть наклоняясь, и устанавливая руки (лучше пока ладонями, а не кулаками) слева о туловища, на постель.

Наклонившись еще больше, перенести тяжесть тела на руки, оторвать корпус от кровати, развернувшись всем телом на 180 градусов, все так же опираясь на руки. И снова, не отрывая рук от постели, с той же нагрузкой на них, тем же путем вернуться в исходное положение. Только приучив организм к этому упражнению, можно взяться за рекорды.

Упражнение 38. «Футболист». И. п. – лечь в постели на спину (но не с утра, а днем, когда мы достаточно размялись), обхватить руками ноги снизу (под коленями), крепко прижать их к груди. Быстро или медленно, короткими или полными движениями производим махи ногами (болтаем ногами).

Упражнение 39. «Футболист». И.п. - в постели встать в позу «лошадки»(опираясь на ровные руки и колени под прямым углом). Медленно, но долго (позже быстро, на рекорд за одну минуту) «барабаним» ногами по пастели. Амплитуда движений в отличии от упражнения, выполняемого лёжа, очень мала, и быстрые движения не опасны для ребёнка, если он начнёт выполнять его через год.

Конечно, здесь не все разработанные нами упражнения, но этого будет достаточно для первого и даже для второго года обучения. Высылайте мне информацию, цифры рекордов. и уже через полгода - год, я готов выслать вам по электронной почте новые рекомендации, а лидерам - новую книгу и, может быть, даже определить юного спортсмена в солидную спортивную школу,