Дневной «чудо-комплекс»

1. Приседание – подтягивание. И. п. – стать в створе дверей, придерживаясь руками за веревку над дверью (закрепленную основательно и с подстраховкой) или палку. Приседаем, придерживаясь руками за эту палку, – так мы будем облегчать нагрузку на мышцы ног, что позволит получить совершенно безвредное, привлекательное и очень полезное упражнение. В течение месяца это упражнение может быть тестом на упорство и решимость. Может увлечь ребенка и оказаться первым серьезным, осмысленным и эффективным шагом будущего спортсмена.

В этом упражнении совершенно безопасно устанавливать ежемесячные рекорды. Пропорции нагрузки можно регулировать усилием рук, увеличивая и уменьшая нагрузку на ноги, или на одну ногу.

Несколько слов о системе тренировок. Поначалу подходов будет больше, а количество упражнений за один подход – поменьше: например, полным детям – 10 подходов по пять упражнений (или пять по десять), это пятьдесят упражнений в день. Уже через месяц тренировок прибавляйте количество подходов или количество упражнений за один подход. Пусть за год прибавим не 365 упражнений, а – 100, добавляя их не каждый день, а через два-три дня,. Но и тогда, умножив сто упражнений на пять подходов, получаем цифру 500! Получается, ваш малыш – чемпион класса. Представьте себе его преимущество перед сверстниками через пять лет! Но счет нужно вести всегда, можно условными обозначениями, можно без участия родителей. Поначалу ребенку потребуется их помощь в качестве тренеров, да и в качестве соперников, если других не окажется рядом. Хорошо потрудившись с этим упражнением, можно больше не бояться турника. Кстати, упражнение можно разнообразить: например, приседать, разведя ступни ног до отказа в разные стороны.

2. Наклоны назад с помощью веревки. (2–3-й год обучения). И. п. – то же, там же, но нужно встать на колени и палку заменить длинным, толстым полотенцем, перекинув его через веревку и взявшись за его концы.

Наклоняемся назад, доставая головой пол. Легче сначала выполнять такое упражнение, стоя на коленях, а когда организм привыкнет, можно выполнять его из позиции стоя (корпус ровный).

В позиции на коленях у этого упражнения два варианта: а) касаясь ягодицами ног, как бы присев; б) не касаясь ягодицами ног, т. е. в и. п. ровно стоять на коленях. Конечно же, обязательна родительская подстраховка и длительная предварительная подготовка, и для этой цели вы найдете много упражнений и в утренней зарядке, и в дневном чудо-комплексе. Например, можно подолгу лежать на спине на маленькой табуретке, подложив под спину подушку - чтобы проверить свои силы и подготовить позвоночник к необычному положению (подобные упражнения на развитие и гибкость позвоночника вы найдете в комплексе «Утренняя волшебная зарядка» и в рубрике «Лежа у дивана»). Через год-два ребенок будет делать это упражнение без помощи рук. Ясно же, что гибкость нужна во всех видах спорта. Упражнение № 2 лучше выполнять в конце тренировки.

И. п. – опустив веревку пониже, можно с палочкой, установив ноги немного вперед. Качнуться всем корпусом вперед до упора, достать коленями пол. Лучше с палочкой, чем с узлом, качаться вперед-назад, а можно в крайней точке остановиться и задержаться на пять-десять секунд, пытаясь головой достать до пола.

3. « Батут-батут!» (2-й год обучения). И. п. – то же, что и в упражнении № 1. Стоя в створе ворот и держась за полотенце на уровне плеч (если будут узлы на веревке, то взяться за средний узел). Одновременным усилием рук и ног подпрыгиваем как можно выше с ровными ногами, а в момент приземления – это очень важно – помогаем руками амортизировать нагрузку на позвоночник (почему-то в спортивных секциях и в школе не придают значения этому моменту, но родителям надо быть начеку). Это упражнение развивает и прыгучесть, и руки (то, что нужно для будущих прыгунов с шестом, и является обязательным упражнением для прыгунов на батуте). Для тех, кто хочет заняться тяжелой атлетикой, и борьбой это также одно из главных упражнений.

4. «Дикий мустанг» (2-й год обучения). И. п. – то же.

Держась за веревку, подпрыгиваете, высоко поднимая коленки, со временем все быстрее и быстрее выравнивая ноги. Позже выполнять это упражнение в очень быстром темпе – архи-полезно для легких. Оно вызывает у зрителей и болельщиков дикий восторг и желание повторить. Никакая «шведская стенка» не дает подобных ощущений. А если делать упражнение с разворотом всего корпуса, оно будет вызывать у ребенка постоянный интерес. У нас с сыном это упражнение хорошо получалось на школьном дворе, где оригинальной и надежной опорой был металлический забор.

5. Упражнения с веревкой (2-й год обучения). У этого снаряда у вас появится множество упражнений, например, делать шпагат, долго или быстро бегать, придерживаясь (одной) двумя руками или взявшись за веревку как можно выше над головой, не отрывая ног от пола, производить вращательное движение корпусом вправо – влево, вперед – назад. Можно поднимать ногу, сгибая в колене, касаясь груди; одной рукой помогать подняться ноге как можно выше, а другой с усилием держаться за веревку. Для облегчения нагрузки на мышцы ноги можно резко, с усилием стопы и пальцев, тренируя прыгучесть, подбрасывать ногу. Со временем все быстрее и быстрее поднимать и опускать ногу быстрее (прыгучесть – это то, чего так не хватает нашим мастерам футбола по сравнению с европейскими звездами – упущенные возможности детства). Еще можно, держась за веревку, подняться на носочки, помогая руками, а потом резко опуститься на всю стопу. Но такое упражнение опасно на начальной стадии физического совершенствования! Советую детям начать осваивать его через 2–3 года. Как к нему готовиться, не сказано ни в литературе, которую мы изучили, ни в йоге, где оно присутствует. Но облегчить его просто: нужно половину веса тела поднимать руками, не ослабляя их усилий ни на секунду, особенно в момент толчка, в момент приземления-толчка, соприкосновения пяток с полом. Еще можно, полуприсев. переносить тяжесть тела с одной полусогнутой ноги на другую, тренируя и раскрепощая пах. Сделав полный присед одной ноги, переместив на нее всю тяжесть тела, выпрямить другую ногу, опираясь рукой и всей массой тела на согнутую

6. Упражнения с веревкой (2-й год обучения). Там же. Можно подолгу висеть, чтобы расслабиться и ускорить рост. Достижим даже рекорд Гиннеса. Можно, придерживаясь одной рукой за веревку, а второй за косяк двери, размахивать ногой назад – вперед или только вперед и только назад. Как вариант, можно, согнув ногу в колене и замахнувшись, резким движением вперед, не выравнивая ноги, завести ее за спину, пытаясь ею достать до головы. Этим упражнением мы тренируем мышцы спины. Интерпретация этого упражнения есть в «Утренней зарядке».

7. Упражнения с веревкой. Придерживаясь одной рукой за веревку, другой за дверь, можно одной ногой, а потом и двумя (в одну сторону или в разные) как бы растирать подошвами пол, что очень укрепляет и развивает тазобедренный сустав (если непонятно, то вспомните, как герой Моргунова учил танцевать твист, растирая сигареты на полу (ну, как бы растирая пятнышко). Это упражнение очень удобно делать на балконе, крепко ухватившись за перила). Если его выполнять сидя, укрепляются суставы колена. Можно внести его в блок упражнений, которые выполняются сидя.

· Придерживаясь за веревку руками, можно выполнять выпады ногой вперед, тогда задняя нога почти выравнивается. Расслабляются, а позже и укрепляются мышцы паха, что позволяет бегунам и прыгунам удлинить шаг и в будущем обезопасить себя от травм.

· Можно совершенно безопасно для малыша заниматься ходьбой на внутренних и внешних сторонах стопы; можно, встав на наружные стороны стоп и придвинув (установив) ноги как можно ближе, прислонив подошву к подошве, качаться на них «вперед – назад», с пятки на носок, укрепляя голеностопный сустав.

· В приседе ходить «вперед – назад» по два-три шага, как утка. Здесь три варианта. А. Ногу перемещать строго под корпусом – прямой шаг. Б. Перемещать ноги справа, слева, как бы рисуя на полу дугу. В. Сомкните стопы ног, расставив ступни в разные стороны (пальцами наружу), и приседайте. Эти упражнения малышу лучше выполнять, держась за руки взрослых.

· Разъединив веревки и взяв по одной в руки на уровне пояса, можно прыгать назад через голову, выполняя кульбит. Но с условием, что дверь широкая и что предварительно вы прошли подготовку с родителями: когда они берут вас за руки, проворачивая руки чуть назад, а во время прыжка еще дальше, и вы, сгруппировавшись, смело прыгаете, приземляясь на согнутые ноги. Приобретения: координация, владение телом в непривычном состоянии – в прыжке.

Даже одного этого блока достаточно, чтобы уже через месяц ощутить себя спортсменом. (На начальной стадии тренировок возьмите из этого блока не более 3–4 упражнений. Ведь самое интересное впереди.)

8. Наклоны, наклоны, наклоны. Наклоны вперед. Полным, ослабленным детям, да и здоровым поначалу наклоняться, придерживаясь за веревку и тем облегчая нагрузку, зато можно наклоняться до усталости, до своего рекорда. Вариант: одной рукой опираться на табурет, (взрослому – левой рукой опираться о стол, правой рукой доставать пол), а движение правого плеча – максимально вниз, с обратным движением плеча, можно, чуть позже, поднимать вверх и правую руку.

Упражнение простое, но ощущения новые и необыкновенные. Происходит необычное «скручивание» позвоночника в легком режиме (без нагрузок). А вот сколько вариантов наклонов можно придумать с целью уменьшения нагрузки:

А. Стоя, согнуть колено, облокотившись на него, наклоняться, тренируя и руку.

Б. Встать, опираясь на колени и вытянутые руки, и отжиматься от пола или держа корпус прямо, или, чтобы было удобнее наклоняться, - пониже. Наклоняться вправо-влево, при этом переставляя руки и поворачивая голову вправо-влево. Здесь легко регулировать нагрузку на позвоночник, уменьшая и увеличивая нагрузку на руки и на мышцы спины.

В. Встать возле кровати (дивана, кресла) на колени и, опираясь руками, отжиматься – это самый легкий вариант. Здесь корпус прямой – и удобно, и огромные рекорды. Позже руки можно будет перемещать то правее, то левее (гибкость позвоночника, да и веселее и разнообразнее).

Г. Сидя на краю кровати и опираясь двумя ладонями о левое колено, постараться локтем правой руки дотянуться несколько раз (или сначала хотя бы один) до пола. Потом упираемся двумя руками о правое колено и локтем левой руки стараемся достать пол. Фиксируем плечо намного ниже уровня коленей. Поразительный эффект наблюдается у взрослых людей, у пожилых. Это действительно поражает. Они и сами удивляются.

9. Мельница (3-й год обучения). И. п. – согнув руки в локтях, положить ладони на плечи. Такие упражнения важно разнообразить ритмически, ведь в основном виде, в позиции стоя и с полной нагрузкой, оно малоинтересно и не увлекает детей. Но и его можно делать в разных позициях.

В облегченном варианте: согнув руки в локтях и положив ладони на плечи, выполнять круговое вращение в определенном ритме, вперед: правой – левой, правой – левой, правой – правой, левой – левой. То же – в обратном направлении. Родителям, которые серьезно подумывают о спортивной карьере ребенка или о его широких и мощных плечах будущего настоящего мужчины, подскажем еще несколько упражнений-модификаций.

А. Кисть руки находится под мышкой; это не самое легкое упражнение для плечевого сустава: в утренней зарядке, кстати, есть упражнение, при котором мы, лежа на левом боку, правой рукой, согнутой в локте рисуем круги на потолке, опираясь пальцами правой руки (для уменьшения нагрузки) о ладонь или пальцы левой. Позже мы добавим упражнение на воображаемые удары соперника локтями, выбрасывая их резко вперед, но так же пассивной рукой снизу поддерживаем правую руку.

Б. То же упражнение выполнять, наклоняясь.

В. Руки, согнутые в локтях до упора, держать локтями вперед перед собой, заводить поочередно кулаки за голову и медленно опускать вниз, тоже до упора.

Д. Напомним, что для развития плечевого сустава в нашем волшебном комплексе вы найдете еще не одно упражнение: (это и «бабочка» с модификациями из «Утренней волшебной зарядки», и когда лежа надо заводить за голову и опускать на живот согнутые в локтях руки, скользя ладонями по постели, и др.

10. Блок упражнений (№ 10–23) для рук и пальцев. «Пропеллер». И. п. – сидя, стоя. Рука с короткой и легкой палочкой перед собой на уровне груди или над головой.

Очень быстро, чтобы было похоже на пропеллер, вертеть палочку перед собой, потому что все остальные позиции, например с поднятыми вверх руками, будут намного сложнее. Упражнение обеспечивает координацию, синхронность, если выполняется одновременно двумя руками, и развитие суставов: когда руки согнуты в локтях, то локтевых, если руки ровные, то плечевых. Это упражнение я предлагаю уже в первый день занятий, чтобы определить темперамент «спортсмена», его азарт, его рекорды, т. е. природные данные. Но и к этому легкому и простому упражнению надо готовиться заранее. После сна прямыми руками «буравить» «небо», то есть вертеть кулачками. Предполагается, что двумя руками одновременно делать это могут только гении интеллекта, моторики, реакции, координации.

11. Удары палкой. И. п.: принять стойку, как в момент подачи мяча при игре в большой теннис.

Ударяем воображаемый мяч сверху, справа, слева, надежно закрепив палку, чтобы она не вырвалась из рук. Ударяем медленно и сильно, а позже коротко и быстро. Упражнение для волейболистов, ватерполистов, фехтовальщиков, копьеметателей. Буквально через 2 года занятий по методике комплекса «Сам себе тренер» можно будет выполнять до полной усталости движения, имитирующие удары по мячу в игре в волейбол, футбол, бить ногой -, аж до рекорда Гиннеса по свернутому в рулон одеялу (позже создадим тренажер), метать диск, молот или копье, толкать ядро, вверх с полуприседа или вперед. Но это для тех, кто уже не сможет без спорта и без рекордов. Следует напомнить, дорогие наши спортсмены и тренеры, что ударять палкой можно, задействовав только кисть руки. Удары будут короткие, и, конечно же, предназначение этого упражнения меняется. Тренируем немного другие мышцы.

12. Палку «вырывать друг у друга» (3–4-й год обучения). И. п. – каждый берется одной рукой за свой край, а другой – рядом с соперником.

Дергая на себя, выкручивая вправо-влево, вниз-вверх, пытаться вырвать палку у соперника. Это упражнение нужно выполнять осторожно, условившись и оговорив правила. Идеально, если это сделать после ознакомления со всеми упражнениями комплекса.

13. Палку (ровную, резиновую, гнущуюся (эспандер) сгибать. И. п. - сидя, зажать между коленями, «нога на ногу», эспандер, крепко взявшись за его края.

Согнув палку и не давая ей разогнуться, вращаем ее по окружности вниз-вверх (к себе – от себя), увеличивая с каждым годом амплитуду движения, т. е. все больше и больше сгибая палку. Вперед и назад, тренируя кисти рук, мышцы плеча и позвоночника

14. Палку крутить (можно обмотать материей). И. п.– стоя или сидя. Взять в руки палку перед собой.

А. Одной рукой прокручиваем палку вперед, взявшись посредине, а другой мешаем, тормозя движение, то увеличивая, то уменьшая усилие. До конца, до упора, снова и снова, – то же другою рукой. Теперь в другую сторону. Обязательный вариант – без задержек, очень быстро проворачивать палку вперед. На скорость, за минуту. Есть такая игра: соединив палки соперников веревкой, соревноваться в скорости - кто скорее доберется до центра веревки. Осторожно! Не зажимать кисть! Почаще расслабляйте ее. Обязательно внесите это упражнение в раздел «Игры».

Б. И. п. – палку держать по центру полусогнутой рукой перед собой, параллельно телу. Другой рукой, взявшись выше или ниже, крутить ее, тренируя кисти. Много вариантов амплитуды. Можно просто вертеть палку без участия другой руки, а со временем – и взять палку побольше.

15. «Бур», «шарнир».

«Бур». И. п. – левая рука складывается лодочкой (позже можно будет окрепшие пальцы немножко расставлять), а правая, сжатая в кулак внутрь «лодочки» перпендикулярно площади ладони.

Не сгибая в кисть, т. е. ровной рукой, пытаемся «пробуравить» движениями вправо-влево нашу ладонь. Нагрузку усилия регулируйте сами, пальцами сжимая и охватывая кулак, или правой рукой сильнее вдавливая в ладонь. Кожа ладоней становится грубее, чтобы со временем можно было взять две колоды карт и «железной рукой» разломать их. На основе этого упражнения позже создадим эспандер.

«Шарнир». И. п. – то же. Разница только в том, что теперь кисть правой руки имеет люфт во все стороны и кулак как бы хочет вырваться за край ладони. Кисть в этом упражнении не зажата, а тоже движется по кругу вслед за кулаком. Ну и площадь контакта кулака и ладони теперь намного больше (перспектива - копье, большой теннис, волейбол, штанга, хоккей). Запястье левой руки зажать правой, а левой пытаться, преодолевая силу захвата правой руки, пошевелить движениями вправо-влево. Так же усиливаем и ослабляем захват. Это движение, как и предыдущее, можно делать везде: в автобусе, на скучном уроке, у телевизора.

16. Пальцы рук. И. п. – обхватить ногу выше колена.

Сжимаем ногу, перемещая руку выше-ниже. Это и тренирует руки, что соответствует требованиям ОБЖ (основа безопасности жизни), и является эффективным массажем ног.

17. Армрестлинг. Оказывается, можно готовиться к серьезным занятиям в этом виде спорта и с самого раннего детства, самому, осторожно и не торопясь. Вот один из вариантов.

А. И. п. – присесть на низенькую скамейку или бордюр и локоть правой руки, которая будет активной, упереть в правое колено, слева от него. Правая рука будет пережимать левую, находящуюся в свободном полете, локоть которой ни во что не упирается, отведен влево и приподнят - для увеличения силы сопротивления и постепенного, плавного ослабления в уступке правой руке.

Упираясь локтем в правое колено, пережимать левую руку, локоть которой поднят, т. е. отставлен в сторону, чтобы левая была намного сильнее правой руки.

Б. Если не пережимать левую руку, а тянуть ее на себя, развивая противоположные мышцы, чтобы они не тормозили развитие основных мышц, то упор будет другим, правую руку размещаем справа от колена правой ноги. За столом это упражнение делать, конечно, проще, но менее эффективно. Не вздумайте устроить соревнование детям в упражнении «обратный армрестлинг», это опасно для здоровья. На переменке, в школе или после уроков на улице упражнение «А» можно выполнять, стоя у стены, упираясь локтем в стену. Но это в том случае, если нет надежного спарринг-партнера.

18. Пальцы сжать в кулак. Это упражнение необходимо выполнять везде. Всегда. Дойти до сотни, до тысячи раз и перейти на круглый эспандер из резины, вырезав ножом побольше резины изнутри. Упражнение не забрасывать никогда – его можно использовать параллельно со многими упражнениями, например, растирая подошвой ноги пол, или выполняя упражнение «пропеллер», или просто чередуя руки. Удивительно, но нетренированные специально взрослые не смогут сжать руку в кулак даже сто раз, а спортсмены – двести. Между тем недооценивать это упражнение нельзя. Интересно, что, кажется,именно в этом упражнении мы с сыном открыли новый закон: «преодоление барьера возможностей» (ПБВ). Он наблюдается во всех бесконечно облегченных упражнениях, которые мы даем в нашей методике, например, в упражнении «пропеллер». Выполняя в течение полугода, а иногда и года, какие-то упражнения со сверхлегкими нагрузками, мы оказывается приучаем мышцы и, наверное, сознание именно к такой работе, образу жизни и, достигнув показателя (рекорда) 700–900, добиваемся того, что больше не имеем предела в количестве выполненных упражнений. Но не стоит чересчур увлекаться, ведь последствия от фантастических рекордов непредсказуемы, и чтобы увеличить запас прочности, лучше еще и еще тренироваться по методу и схеме.

19. Пальцы. Обязательно массировать перед упражнением и после – от основания и до кончиков. Крутить их, вертеть, заламывать в обратную сторону, имитировать работу ножниц двумя пальцами. Положите руку на колено, оттянув любой палец, отпускаете его, и палец ударяет по ноге – со временем можно установить рекорд Гиннеса, разбивая сотню страусиных яиц за минуту. Есть взрослая игра: своим пальцем зацепить палец соперника и тянуть на себя, пока кто-то не разожмет палец. Опасно! Можно только тренированным юношам. Но все же предлагаю внести это упражнение в раздел «Игры».

20. Пальцы. Уделяйте много времени щелбанам - просто в воздух или по ноге, руке. Есть такая игра: установив спичечный коробок на полу, ударяете щелбаном, а папа ловит. 9–10 метров, и рекорд Гиннеса – ваш.

21. Палец большой. Есть подозрение, что он связан с сердцем и, развиваясь, укрепляет его. Зацепившись и крепко схватившись четырьмя пальцами своей руки с пальцами руки соперника, постарайтесь, обманывая его, шевеля большим пальцем и заманивая соперника на действие, вправо-влево и вниз-вверх, накрыть его, прижать своим, и на мгновение удержать: 1: 0! 2: 0!.. Кто скорее наберет 10 баллов! Через год вы будете «королем» упражнения! А во время лазания по канату в школе – никогда не сорветесь! А Гиннес? Тренироваться можно одному: или поднимать-опускать большой палец, с силой прижимая его, или вертеть им вправо-влево. Обязательное условие игры: придерживайте руку соперника (а он вашу) возле локтя, чтобы локоть не поднимался, облегчая задачу хитрецу.

22. Ребра ладоней. И. п. – у стены с ковром или стоя на коленях, используя пол.

С самой короткой амплитудой, т. е. не поднимая высоко рук, ребрами ладоней быстро и несильно выбивать «барабанную дробь» по ковру на стене или на полу. Если очень быстро, то на счет «раз» делать восемь ударов (четыре по два), тогда вы не запутаетесь в подсчетах. Не зажиматься! Время от времени останавливайтесь и расслабляйтесь. Если будете использовать для этого не стену, а свой живот (пресс), то полезнее стучать по разным местам живота, правее, левее, выше, ниже, лежа и стоя, наклоняясь. Через два месяца придут рекорды и новые ощущения. Растут и крепнут мышцы, растет скорость рук. И, конечно же, это упражнение тоже можно внести в огромный реестр упражнений на развитие плечевого сустава.

23. Быстрые пальцы. И. п. - указательным и большим пальцами взять двойной лист газеты за уголок и на вытянутой руке, перебирая всеми пальцами, по команде и под музыку, сжать в кулак газету, опередив соперника. Всю до последнего хвостика. Малышам – полстраницы. Игра. Соревнование. Такого рекорда в книге Гиннеса нет.

24. Ноги и руки. Оригинальное упражнение, и оригинальное до такой степени, что мы не знаем, в какой блок его разместить: «Ноги» или «Руки». Ведь оно развивает не только ноги, но и мышцы плечевого сустава. И. п. – сидя на скамеечке, низеньком табурете, установить ступни ног пошире и обхватить колени руками

А. Усилием рук соедините колени, преодолевая их сопротивление. До усталости. На счет. До ста. Теперь наоборот – ноги установлены рядом, колени сомкнуты, и вы пытаетесь разжать колени, регулируя усилие рук и сопротивление ног. Стопы ног должны оставаться на местах. Разжимать можно двумя способами: правая рука разжимает правую ногу. Или: правая рука отталкивает левую – влево, левая – правую вправо. И – в исходное положение, но тоже не прекращая усилий, – зачем нам носить для этого с собой эспандер? Есть такое соревнование: соперники располагаются напротив друг друга, сидя на стульях, и пытаются, захватив своими коленями колени соперника, преодолевая его сопротивление, сжать их до упора или, наоборот, – разжать. Потом меняетесь ролями. Осторожно! Только для взрослых! Для тренированных!

Б. И. п. – сидя на краю дивана, на самом краешке, расставив руки, с усилием опираемся на них. Без напряжения разворачиваем корпус вправо и в крайней точке разворота корпуса достаем коленом левой ноги пол, чуть сползая с дивана. Растяжка паха (это упражнение есть в разделе «Упражнения, выполняемые, сидя на диване»).

В. Тренажер детям 7–9 лет может только сниться, а вот аналоги всем движениям, которые мы наблюдаем в спортзале, можно найти легко. Лежа разгибать ногу, растягивая резину (медицинский жгут), держась за его концы руками и упираясь ногой посередине резины – растягивать ее. Новый эффект и другая нагрузка, если сравнивать с приседанием: во время приседания самая большая нагрузка – в момент полного приседа, а в начальной фазе, когда ноги почти ровные, минимальная, здесь же все наоборот.

Г. Прикрепив удобным способом края эластичного резинового бинта к ногам ребенка, предложите ему подтягивать ноги, сгибая в коленях, преодолевая сопротивление резинового бинта и ваше. Вырабатывается сила ног, укрепляются мышцы сустава колена и пресса. Чтобы сэкономить время тренера, концы бинта можно к чему-то привязать. Эти упражнения, надеюсь, послужат примером изобретательности, а их черед придет лет через пять.

Д. Сидя на краю кровати, правую ногу поднять, помогая руками, и перенести через левую, поставить на пол слева от левой ноги. И обратно. Тренируем руки и пресс.

Е. И. п. – сидя на диване (табурете), закинуть нога на ногу, подложив левую руку под колено левой ноги (если левую ногу на правую, то левой рукой смещаем левую ногу, которая сверху, вправо - для более свободного люфта левой ноги, и чтобы правое колено не мешало выполнению упражнения).

Выпрямлять ногу, подавая ее вперед, и, согнув, опустить. Носочек лучше выровнять. Внимание! Здесь рекорды не форсировать. Но упражнение очень полезное для будущих футболистов.

Ж. И.п. – топать ногами высоко поднимая колени, сидя на самой низкой скамеечке (10-15 см).В конце упражнения, можно помогать руками, ухватившись за ноги выше колен. Будущим бегунам для скорости, очень нужны эти мышцы, которые в обиходе не задействованы.

25. Носки ног. И. п. - сидя на диване., выставив ноги вперед (чем дальше, тем больше люфт, тем легче выполнять упражнение).

А. Не поднимая пяток, шлепать поочередно ступнями ног (носочками). Вспомните, как Кролик пытался спровадить сладкоежку Винни-Пуха с Пятачком. Чаще проверяйте свой рекорд, возможно, у нас появится больше чечеточников, и для будущих фигуристов, хоккеистов, прыгунов – это обязательное упражнение. Ноги можно выдвинуть вперед и подальше, а можно ближе. Регулируйте сами.

Б. Можно медленно поднимать носочки (вразнобой или параллельно, одновременно - так тяжелее, и можно помочь руками). Другой вариант - топать носочками вправо-влево или передвигать по полу, преодолевая какое-никакое сопротивление.

В. Весьма полезно пятки отрывать от пола и переставлять вправо-влево, постоянно опираясь на носочки, а можно передвигать по полу. В этом варианте укрепляются совсем другие мышцы. Здесь, конечно, тоже можно установить рекорды на скорость за минуту, но только через 2–3 года.

А вот как можно готовиться к упражнению № 2 из «Утренней волшебной зарядки». И. п. – отставить ноги подальше от дивана впереди себя и опираясь на пятки. Опираясь на пятки, носочками рисовать круги в воздухе: долго вправо и очень долго – влево.

26. Бокс с тенью в ритме. Не останавливаясь, ударяя поочередно и чередуя с двойными, тройными ударами снизу, сбоку, прямые – довести до 10 минут. Стоять то левым боком к сопернику, то правым (в «Утренней волшебной зарядке» есть и бокс лежа. Обратите на него внимание при составлении своего личного комплекса. Лучше это делать по схеме, например, из упражнения № 28. Неприятно смотреть, когда боксеры мирового класса уже в третьем раунде начинают обниматься, создавая «клинч»). Можно производит короткие боковые удары и сидя. Можно тренировать обратный ход руки после удара - резкий, короткий. Но это уже на второй год обучения. Боксерские лапы - это чуть позже – обязательный спортивный, семейный, домашний атрибут. Бить их руками, ногами с разворота, в прыжке, снизу, сверху, приподнимая лапы все выше и выше. Вот тогда появятся у нас новые Попенченко, Дзю, российские Тайсоны (схемы ударов – в следующем упражнении).

27. Сабли. Ребрами ладоней рубить воздух, как саблями.

А. Правой рукой справа – сверху – вниз – влево. И слева – сверху – вниз – вправо. Левой рукой – наоборот. Как бы размахивая саблей в разные стороны. Все делается по определенной формуле, вырабатывая разнообразные формы ритма, например: правой два раза в разные стороны, левой два раза, и по разу правой – левой, правой – левой. Цикл (такт): восемь ударов (подсчет по циклам, а не по ударам, иначе не будете успевать подсчитывать большие цифры. Для саблистов – обязательное упражнение). В этом положении нам не надо волноваться за состояние малыша. Конечно же, локтевым и плечевым суставам обязательна предварительная подготовка.

Б. Еще одно упражнение для рук. Расположив руки перед грудью - как можно ближе к груди, как бы плыть по-собачьи (малыши из детского сада называют такое упражнение «пингвинчик», который хочет взлететь), и производить движения в каком-то определенном ритме: левой – правой, левой – правой, левой – левой, и правой – правой. Обратите внимание еще на одну необычную и полезную формулу: по одному удару правой и левой рукой, сразу же идут по два удара правой и левой рукой, потом по три (по четыре). И снова по одному, по два, по три (по четыре). Выполнять упражнение в таком ритме поначалу придется очень медленно, но потом, в быстром темпе это будет выглядеть очень эффектно. Понятно, что это упражнение на координацию и на скорость. Просто размахивать руками ребенку не интересно, а ритм – основа всего.

28. Камни бросать. Далеко и сильно. Позже часто и быстро. Имитация. В квартире. На счет: 100–200 раз правой и левой руками. На улице проверить и записать рост результата за неделю. Если слабо, то в вашей семье копьеметателя пока нет. Попробуйте «толкать ядро» или подбрасывать его с полуприседа двумя руками вверх. Долго, на счет, усиливая бросок. Самое скучное упражнение, но необходимое. Легко? А попробуйте через год установить рекорд и увидите разницу, соревнуясь с неподготовленным сверстником! Кстати, у нас еще есть метание диска, молота. Нужно опробовать все, и лет в восемь ребенок сможет сам вместе со своим тренером, который обязательно появится, выбрать основной вид спорта.

29. Отжимание от пола. На этом упражнении мы продемонстрируем одно из главных достоинств нашей методики – возможность облегчать его до бесконечности:

· выполнять это упражнение в натуральном виде, в полном объеме, с полной нагрузкой в начальной стадии занятий сложно, тяжело, вредно и неинтересно; в первый год занятий не будем. Но это упражнение базисное, и потому мы о нем здесь говорим. Мало того, оно надежный ориентир. Когда-нибудь ваш взрослый ребенок будет выполнять его уже без угрозы для здоровья, в любых количествах. Но и здесь важная рекомендация: если взрослый человек не спортсмен, то для тонуса нужно делать всего-то два подхода по 30 раз каждый день;

· касаясь коленями пола, мы уменьшаем нагрузку на руки и пресс, упражнение становится привлекательнее, ощущения – новыми и приятными (но эта модификация не самая легкая, не самая оригинальная, не самая привлекательная, поэтому отложим знакомство с ней на полгода);

· выполнять упражнение, не отрывая живот от пола, еще легче, если расставить руки пошире и тем помогать мышцам спины. Но и с него не надо начинать, а потому ищем дальше;

· не отрывая живот от пола (от кровати, если это утренняя зарядка), но отжиматься только одной рукой, отставив ее подальше;

· отрывая живот от кровати, опираясь на один локоть, другой рукой отжиматься;

· из упражнения № 16 «волшебной зарядки»: сидя на диване, отжиматься руками, наклоняясь вправо-влево;

· для разнообразия, детям – «прыжок тигра» из «Утренней волшебной зарядки», стоя на коленях и вытянутых руках. Приготовиться к прыжку, движение назад в крайнюю точку. Продвигаться, скользя руками по постели, можно даже, облокотившись на один или оба локтя, лечь, в обратном движении помогать руками, опираясь на постель, вернуться в исходное положение. Конечно же, это еще не «прыжок тигра», а лишь движение ласковой кошки, но как звучит!

· стоя на коленях у дивана и упираясь руками, даже касаясь дивана лицом (то правым, то левым ухом), отжиматься. Это самое легкое упражнение, с минимальной нагрузкой, но ведь можно еще отжиматься от стены;

· отжимание от стены. Регулировать нагрузку следующим образом – если пальцы ног на расстоянии пяти сантиметров от стены – одна нагрузка, десяти – другая, двадцати – третья. Конечно, отжиматься нужно с наклонами тела и головы. Это достигается переносом рук: если вправо – то правая рука намного ниже левой. Резко оттолкнувшись от стены, переносим руки влево – и уже левая рука ниже правой. Получается игра. Позже рекомендуем прогибаться вперед всем телом;

· если уж быть пунктуальным, то напомню и упражнение лежа – «отжиматься от неба». Повторяюсь только для того, чтобы напомнить о существовании всех хороших, интересных упражнений, и для того, чтобы предоставить неограниченный выбор ( вспомните еще отжимания сидя «влево-вправо», доставая лбом постель);

· напомним еще об одном упражнении (уже для взрослых) и внесем его в наш общий список (блок, реестр), его когда-то необходимо будет освоить. И. п. – встать у стола, опираясь правой рукой, а левое плечо опустить как можно ниже. Отжимаемся от стола (стула, табурета), одной правой рукой, опуская с движением корпуса вниз как можно ниже и левое плечо с рукой. Выравнивая правую руку и поднимая корпус (левое плечо) как можно выше, можно через год поднимать вверх и правое плечо, правую руку. Тем, кто хочет основательно подготовиться к старости, это упражнение необходимо. Профессиональным спортсменам это упражнение обязательно! Как и домохозяйкам, и пожилым людям.

· Буквально только что опробовал ещё одно упражнение, вероятно оно тоже будет в «книге рекордов Гиннеса», так как оно не обычно и пока не выполнимо. Нужно отжаться от пола, опираясь не на ладони а на тыльную сторону руки.

Вот как, оказывается, можно варьировать, модифицировать, изменять любое упражнение. Нас этому не учили. И нам такие упражнения не предлагали.

30. Бег зайца (3-й год обучения). К упражнению приступить только через 2–3 года постоянных занятий. И. п. – лечь на пол, упор, лежа на вытянутых руках и на носочках. На счет «раз» – резко, прыжком, согнув в коленях ноги и подобрав их под себя, подтянуть их к груди, как бы сев на корточки, на счет «два» – обратное движение ног, прыжок. Позже – рекорд за минуту. Рекорды должны расти! Упражнение общеизвестное. Но рекорд Гиннеса возможен: например, пробежать «зайцем» по улицам города.

31. Боковые мышцы. И. п. – встаньте напротив спарринг-партнера, протяните к нему руки, соедините руки в замок, переплетя пальцы.

Попытаемся развернуть друг друга, правой рукой толкая до упора левую партнера, преодолевая сопротивление, левой же рукой тянете на себя его правую. Эти же упражнения и многие другие через 2–3 года сможете самостоятельно делать с помощью эластичного медицинского резинового бинта. Тоже общеизвестное упражнение, но в спортивных секциях, куда придет ваш ребенок, оно не будет для него неожиданностью и в тягость.

32. Скакалка очень нравится детям. Загадочный снаряд. Боксерский, и в то же время игрушка для девочек. Предназначен только для окрепших и натренированных спортсменов. Развивает кисть, особенно, если, подпрыгнув один раз, прокрутить веревку два-три раза! А назад? (Девочкам, особенно полным, упражнения нужно выполнять после обязательной предварительной подготовки, укрепив мышцы позвоночника, голеностопа, коленей и т. д.) Кстати, не здесь ли таится тайна секрета пресловутой и общеизвестной выносливости наших женщин? И еще важная и полезная для родителей информация: мальчики осваивают этот снаряд с огромными трудностями, связанными, например, с синхронностью движений рук и ног во время прыжка. Не упустите своего мальчишку.. Проверьте упорство малыша, его талант, моторику, координацию, выносливость, сообразительность, а через год – и скорость.

33. Короткое дыхание (как собачка). Оригинальное упражнение, привлекательное для детей. Игра – кто дольше. Напрягая в игре, тренирует легкие и мышцы пресса.

34. Трясти ребенка перед сном, став спиной к спине, сцепившись в локтях руками и взвалив его себе на спину. Растягиваем позвоночник под разным наклоном. Простое, но полезное упражнение для детей 13–15 лет. Необязательное. И не упражнение. Но приятное.

35. Шары надувать. Тренировка легких до огромного рекорда. Лучше это делать через широкую трубочку. С этим шаром можно играть в футбол: чеканить, чтобы он не упал на пол (только правой или только левой ногой). Рекорд! Из этого упражнения можно сделать не одну игру. Например, привязать длинной ниткой шар или шары к ногам, и пытаться, наступив ногой, заставить лопнуть шар соперника, свой сохранив целым. Соревноваться только под присмотром взрослых: дети толкаются и могут поссориться.

36. Стоять с закрытыми глазами на одной ноге, подняв вторую ногу, согнутую в колене, вперед и повыше или назад и повыше: «ласточка». Без обуви – не простоишь и одной минуты. Игра! Развивает вестибулярный аппарат, а с ним и новые возможности организма. Взрослые не поддаются тренировке, да и необходимости в этом уже нет. Ну а детей это занятие просто обескураживает. Не исключено, тренеры такого вида, спорта как прыжки в воду с трамплина, скажут мне спасибо, ведь кто-то из миллионов нынешних малышей придет в их секцию. Вспомните, как спортсмены стоят на самом краю трамплина…

37. Спортивная ходьба. Перспективный и полезный вид спорта. Предваряя его, можно выполнять упражнение № 1. Можно ходить только на ровных ногах, передвигаясь маленькими шажками и только при помощи усилий мышц таза приподнимать то одну ногу за бедром, то другую. Тренировать мышцы таза можно и передвигаясь на ягодицах на стуле «ерзая» - три «шага» вперед, три назад. В разделе «Игры» есть упражнение под № 11 (при котором можно передвигаться на ягодицах по полу с обязательной помощью рук, опираясь на них или отталкиваться ими, или, обхватив колени руками, создать себе удобную позицию. Позже можно будет тренироваться, поднимаясь на небольшой склон, не сгибая ног в коленях, а еще позже – вверх по лестнице, чуть сгибая ноги в коленях. К сожалению, такой прекрасный и доступный вид спорта мало рекламируется, и нет его ни в семейных, ни в школьных программах, ни у тренеров, ни на плакатах, ни на тетрадках.

На Олимпийских играх в Греции комментатор взахлеб рассказывал о новом открытии тренера, который изобрел новую систему – сначала вырабатывать скорость у спортсмена, а затем постепенно увеличивать расстояние. Вообще-то способ этот не нов, мало того, он единственный – определяется скорость будущего спортсмена, и если у спортсмена нет перспектив, если шаг короткий или похожий на бег, то его нужно переводить на другой вид занятий. А если человек будет ходить десятки километров, а потом выяснится, что спортивная ходьба не принесет рекордных результатов, то огромные напрасные усилия и потерянное время могут не только навсегда погубить в человеке спортсмена, но и вызвать апатию к спорту и к жизни. Думать, рассуждать и подвергать сомнению работу тренера нужно всегда. Ну, например, кто из тренеров будущих спринтеров предлагал им, отвоевывая доли секунды для рекордов, бегать не по ровной поверхности, а с наклонной вниз? А должны – все. Это должно быть правилом. Или кто предлагал малышу особую, подготовленную для него лично программу, и просил перспективного толстуна тщательно подготовиться к поступлению в секцию? Подготовиться дома, не торопясь и тщательно, осмысленно и продуманно. И предъявить не только результаты в 20–30 упражнений, но и всю картину прогресса (весь дневник спортивной хронологии).

Я бы придумал еще такое упражнение: и. п. – сесть на табурет, разместив на нем только одну ягодицу. Предельно опуская и поднимая повыше вторую ягодицу, производим ею ещё и вращательные движения. Позже можно будет на эту ногу еще и облокотился рукой, создавая дополнительную нагрузку.

38. У дивана. И. п. – лежа на полу возле дивана на спине, согнув ноги в коленях и положив их на диван (установив). Здесь можно выполнять много интересных и полезных упражнений.

А. Приподнять и опустить корпус (здесь будет совсем другая нагрузка и ощущения, чем лежа на полу).

Б. Опираясь только на одну полусогнутую левую ногу, попытаться правым коленом достать пол слева от левой ноги, развернувшись только нижней частью корпуса.

В. Можно просто, покачивая коленками вправо-влево, качать боковые мышцы пресса.

Г. Совершенно безболезненно можно тренировать и растягивать мышцы паха, как можно шире сводя и разводя колени, здесь совершенно другой угол наклона ног, «угол развала», как говорят автомобилисты.

Д. Если поочередно поднимать ноги, отрывая их от дивана, то будем с самой минимальной нагрузкой качать мышцы пресса.

39. Покачать ногу. И. п. – закинуть «ногу на ногу». Для удобства под верхнюю ногу можно положить две руки и немного сдвинуть ногу в сторону, для увеличения «люфта».

Выпрямлять и сгибать ногу, которая находится сверху. Упражнение сверхлегкое, но в быту такое движение не встречается, поэтому очень полезное, и это еще один шаг к всестороннему и полному развитию спортсмена, тем более футболиста, которому предстоит забивать голы.

40. Подниматься на носочки и резко опускаться (3-й год обучения). И. п. - крепко взяться за веревку, закрепленную в створе дверей, и приготовиться к тому, чтобы приподнять корпус с помощью рук и ног.

Приподнимаем корпус на самое малое расстояние и резко опускаемся на всю ступню.Упражнение очень опасное, и выполнять его без помощи рук не рекомендуется. Ни на мгновение не расслабляя усилия рук (!), которые постоянно загружены работой, мы поднимаем ими половину веса тела. То же делаем, опускаясь на пятки (опуская половину тела руками). Это упражнение в облегченном варианте очень полезно и даже необходимо будущим спортсменам. Темп тоже очень медленный, одно полное движение выполняется не менее одной секунды. Но добавлю, что можно разнообразить и дополнить его параллельным упражнением, - если ,оторвав пятки от пола, вы двигаете ими вправо – влево, то тренируете ещё и тазобедренный сустав. Это вы и сами почувствуете, как только сделаете с первого раза сто разворотов.

41. Собачка садится (2-й год обучения). И. п. – встать посреди комнаты в позицию «лошадка», опираясь на колени и на вытянутые руки (спина параллельна полу). Колени лучше сдвинуть поближе к рукам (руки раздвигать не очень широко, т. к. на них будет основная нагрузка). Согнутые колени держать вместе.

Усилием мышц спины и рук оторвать колени от пола и перенести влево, коснувшись правой стороной правой ноги и ягодицей пола, центра позиции, по сути, приземлившись. Отдохнув, отрываете ногу и ягодицу, переносите вправо, и садитесь уже на левую ногу и левую ягодицу. Конечно же, на первом году занятий, в промежутке между крайними позициями лучше отдыхать в и. п. Руки всегда держать ровно, отжиматься здесь не надо. Упражнение не из самых легких, быстро сбивается «дыхалка», огромнейшая нагрузка на мышцы пресса и руки. Поэтому 7-летний малыш сможет полноценно выполнять его только через год, после большой, постоянной, интенсивной и целенаправленной подготовки. И, по-видимому, с запасом 30–40 освоенных упражнений. Понятно, что и здесь есть модификации, например можно менять позицию в прыжке или прыгать, приземлившись намного правей или левей, что, конечно, усложняет выполнение упражнения.

42. Неваляшка (3-й год обучения). И. п. – то же, что в упражнении № 41, но колени установить подальше, и чем дальше, тем меньше будет нагрузка на руки и позвоночник. Руки лучше расставить пошире (чтобы обезопасить чашечки коленей, нужно или что-то подложить, или упражнение лучше выполнять в постели). Позже его можно будет выполнять, опираясь на локти.

Нижняя часть туловища (таз) приземляется, как бы падает то вправо от корпуса, то влево. И снова, и снова поднимается, как игрушка «Неваляшка». Даже подготовленному взрослому выполнить это упражнение будет стоить усилий. Зато оно способствует укреплению позвоночника.

43. Качели (3-й год обучения).

А. И. п. – сесть на пол, ноги ровные, вытянутые вперед; руки расставить пошире и подальше от корпуса, приготовив для упора, установить их справа и слева, рядом с корпусом.

Усилием мышц плечевого механизма отрываем тело от пола и, переместив вправо, приземляемся. Снова усилием рук и плечевых суставов приподнимаем корпус и приземляемся левее. В момент приземления руки держать чуть согнув в локтях. Через 2–3 года можно будет опираться не на ладони, а на кулаки.

Б. И. п. – то же, но ноги чуть согнуты в коленях, а руки устанавливаем поближе к корпусу, опираясь на полную стопу.

Усилием плечевых мышц отрываем корпус (ягодицы) от пола и качаемся «вперед-назад». Можно только назад, с небольшим движением (люфтом) вперед, как замах, или только вперед, и уже с небольшим движением назад. Это чтобы полу-движение выполнять с максимальной амплитудой.

44. «Чеканим» мяч. И. п. – упор руками в створе двери (можно одной рукой придерживаться за веревку). Ноги расставить пошире.

Отталкиваясь ногой от пола, «чеканим», разворачивая ногу стопой вверх, одно колено немного впереди другого. Упражнение полезно всем детям, взрослым и необходимо футболистам. Необычайная траектория движения и нагрузка на колено. Понятно, что «чеканим» без мяча и понятно, что задача стабильная и известная – скорость и выносливость.

45. Хлоп-хлоп-хлоп (2-й год обучения). И. п. – сидя на краю дивана. Руки на коленях. Стучим ладонями рук по коленям, но, чтобы было интересно, будем стучать поочередно, в определенной последовательности, еще и по постели, рядом с ногой. Получаем четыре точки удара. У левой руки три точки, и у правой – три. Получается, что правая бьет справа от правой ноги, потом по правому колену, потом по левому. Но удары идут не подряд, а, чередуясь с левой, ударяют и освобождают место для удара руки, которая «преследует» каждого «инициатора движения», «ведущего» при ходе в ту или другую сторону. То же – и у левой руки. Дальше опять по правой, и по постели, поочередно с левой. Удары сыплются, как горох. Если стучать не ладонями, а тыльной стороной руки, обнаружим, что координация будет намного хуже, но тренировки устранят этот недостаток. Если просто стучать по коленям, это можно делать в самой начальной стадии наших тренировок, устраивая, например, какие-то соревнования, устанавливая рекорды на счет до ста или количество ударов за минуту. Приучать организм все-таки нужно с самого раннего возраста.

46. Гладить стену («тереть» стену, «штукатурить» стену; 2-й год обучения). Эти движения очень полезны. Они и не совсем статичны, и с элементом образности, и с весьма ощутимой нагрузкой. Что бы ни делал ребенок: поглаживал ли живот или спину встречными прямыми движениями или долго-долго гладил тазобедренный сустав, ногу (то с внешней, то с обратной стороны), подушку или постель, даже (лежа на спине) руки выше локтей - все это очень полезно. А почему второй год обучения? Да только потому, что для малышей, и конкретно для начальной стадии занятий, есть много других занимательных и захватывающих упражнений, с помощью которых ребенка легко вовлекать в загадочный и волшебный мир движений. Поглаживание же, как и массаж, в будущем пригодится, когда спортсмен будет бороться за каждый сантиметр, долю секунды. Знакомить детей с наличием в природе таких движений, расширять грани их воображения, удивлять простыми истинами и заданиями, очень важно.

А. И. п. – стоя близко у стены. В руки взять два старых полотенца или обмотать ими кисти рук. Трём (протираем) стенку короткими повторяющимися движениями. Позиций и способов десятки. Поэтому надо определить четыре-пять постоянных и конкретных движений. Например, руки в бок (в стороны), расставив их пошире и подальше от корпуса (для начала лучше поближе), и движениями параллельно полу (отрезок 20–30 см), а теперь над головой с ровными или согнутыми в локтях руками. А движения такие же! Или – в стороны? Или вверх? Лицом к стене? Спиной? Боком!! И каждой рукой поочередно! В разные стороны. А еще десяток вариантов – руки внизу. А еще – во всю стену, снизу доверху. А наискось? А круговые движения, долго-долго в одну сторону, потом в другую? Вот вам и слабенькая нагрузочка! Посчитаем?

Б. И. п. – открываем наполовину дверь. Приложим к ней руки с двух сторон. «Растираем» дверь с двух сторон, синхронно или в разные стороны. Все это очень полезно: тренируем неработающие в обиходе мышцы. Рекорды будут или на скорость, или на длительность упражнения.

47. Коснусь лица. Выдумал я это упражнение, стоя перед зеркалом. Представил, что хочу коснуться лица, а мне что-то мешает. Назвал я его тогда «зеркальная спираль». И. п. – стоя перед зеркалом, ладонь правой руки держать перед лицом (20–30 см ) – она будет преодолевать сопротивление левой, которая готовится стать преградой на пути к лицу.

Правая рука устремляется к лицу, но не может преодолеть сопротивление левой, которая встречает ее, ладонь к ладони, переплетая пальцы. Мало того, то правая, то левая руки становятся инициаторами кругового движения, преодолевая сопротивления друг друга. И получается своеобразная «спираль», руки то приближаются к лицу, то отдаляются. Порядочно устав, мы поменяем руки, и уже левая стремится к лицу. По-моему, это 61 упражнение на развитие плечевого сустава. О таком количестве я даже не мечтал. Теперь наш малыш сможет в любой обстановке, даже на улице, готовить себя этим одним упражнением к двум противоположным движениям из нашей школьной программы урока физкультуры: к отжиманию от пола и подтягиванию на турнике.

48. Барабан. Выведем его в отдельное упражнение, настолько важно оно для коленного сустава, а значит – для спринтеров, футболистов, штангистов. И. п. - выполняется в постели (лучше, если в постели, но днем, когда связки колена разогреты другими упражнениями). Встать на колени и локти (в позу « лошадки»), наклонив голову.

«Барабаним» по постели ногами, не отрывая колен от постели. Со временем все быстрее, дольше и дольше. Потом ноги можно будет разводить в стороны постепенными и резкими движениями, все больше удаляя одну от другой. Рекорды Гиннеса здесь неуместны и опасны.

49. «Кот испугался». «Собачка вертит хвостиком». «Кот испугался» и выгнул спину, «собачка вертит хвостиком» – где-то я встречал такие слова. Но в другом контексте. Позабавить 3-летнего малыша и развивать его воображение нелишне. Но если это выстроить системно, если эти движения внести в его жизнь осмысленно, если долго и медленно, зато часто повторять их, устанавливая рекорды, могут получиться эффектные и полезные упражнения, притом совершенно индивидуальные. А сколько пользы позвоночнику, как укрепят его эти огромные амплитуды и необходимость сгибаться в обе стороны. «Нет бассейна?! Ну и что?» Может, он не так уж и необходим сегодня не определившемуся малышу. А вот тому, кто за полгода блистательно и эффектно освоил их, да еще в хорошем темпе, тренеры с радостью предоставят такую возможность. И. п. Поза «лошадки», но на локтях и коленях.

«Кот». То выгибаем спину вверх до предела, то постепенно расслабляем позвоночник, с движением живота вниз.

«Собачка». Вертим «хвостиком» круговыми движениями или вправо-влево.

50. Бить ребрами ладоней по прессу. Крутить рукой от бедра (3-й год обучения). И. п. – лежа, локти рук касаются постели. Первое время локти лучше не отрывать от постели.

А. Производим удары по брюшному прессу в произвольном темпе. Соревнования на время, скорость, силу – только через 3–4 года постоянных тренировок. Представьте себе эти рекорды: пятьсот, восемьсот, тысяча! Кто из современных спортсменов может это сделать? А вашему ребенку доступно всего в 10–11 лет!

Б. Если локти придвинуть к корпусу и прижать к бедрам, создав надежный упор, то можно описывать в воздухе кулаком круг, не отрывая локтей от постели. В одну и другую стороны или одновременно двумя руками в разные стороны. Результаты (скорость, длительность и амплитуду) форсировать не надо.

51. «Лошадка-балерина». И. п. – стоя на полу в позе «лошадки» (опираясь на колени и руки).

Опершись на правое колено (можно подложить подушечку) и сместив таз - приподняв его левую сторону, наклонив корпус чуть вправо, размахиваем согнутой в колене левой ногой вперед-назад. После 2–3 (лучше одного) ложных замахов (ложный – это ход вперед) – резко, с силой закидываем ногу за спину, как бы пытаясь достать носком ноги до головы. Тренируем позвоночник, но параллельно и мышцы ног, и координацию. Это упражнение можно выполнять и на кровати. Но не с утра.

52. Высокая ступенька. И. п. – установить носок ноги на любую возвышенность (стул в упоре о стенку, табурет или любой ящик). Пятку опустить как можно ниже, до упора (люфт 10–20 см). Одной рукой очень важно за что-то придерживаться, обеспечивая устойчивость корпусу, опирающемуся всего на одну ногу, которая установлена на полу.

Усилием стопы поднимаем пятку как можно выше, опираясь на носок, и снова опускаем. Хорошо бы одной рукой надавливать на это колено, не ослабляя усилия ни на секунду, даже при подъеме пятки. Только через 3–4 года можно постепенно начинать выполнять упражнение с нагрузкой всей массы тела. Ощущение необыкновенное, польза огромная. И не только для будущих Пеле и Шевченко, для прыгунов с шестом, спринтеров, волейболистов, но и просто для здоровья (для стопы в нашем комплексе очень много оригинальных упражнений).

Вариант: если опереться локтями на низкий забор, стул или кровать то будущему спортсмену можно будет эффективно тренировать ступни ног – приподниматься на носочки и с максимальной амплитудой в движении опускаться до предела.

53. Старт спринтера.

А. И. п. – встать на одно колено. Другую ногу выставить вперед, как при команде спринтеру «на старт»! А руки, опираясь на кулаки (или на пальцы, а лучше – ладони), устанавливаем справа и слева, чтобы, опираясь на них, помогать мышцам ног.

То усилиями всех мышц отрываем колено от пола, то опускаем в исходную позицию. «На старт!», «Внимание!», «На старт!», «Внимание!». Две команды, две позиции. Под колено желательно что-то подложить.

Б. Любознательные заметят, что здесь возможен еще один вариант: отрываем оба колена от пола, предварительно установив их чуть впереди, поближе к груди.

В. Самые наблюдательные из вас экспериментируя, заметят, что если в варианте А. выставить ногу далеко вперёд то можно со временем эффективно и безболезненно увеличит амплитуду шага, развивая мышцы и сухожилия в паху.

54. Змейка на боку («Червячок-2»). И. п. – лежа на левом боку, согнув ноги в коленях, подтянуть их ближе к груди. Правую руку ладонью вверх подложить под голову, чтобы обеспечить ей движение вперед до упора, скользя по подушке рукой и упрощая задачу мышцам пресса. И чтобы не травмировать левое ухо.

А. Распрямляя туловище и запрокидывая голову назад, пытаемся носочками ног дотянуться до головы. Возвращаемся в и. п., изгибаясь в обратную сторону. Очень полезно для позвоночника.

Б. Мышцы шеи можно тренировать отдельным движением из этого упражнения.

В. В и. п. варианта «А» можно выполнять упражнение, где, наоборот, двигаться будет только таз «вперед-назад», скользя по постели.

И. п. – правую руку убрать из-под головы и использовать как угодно для упора, колени также находятся на постели в полусогнутом положении.

Чуть приподнимая (на первых порах) таз, перемещаем его вперед-назад. Если ребенок не доведет упражнение до нормы 150 раз, то не станет «идеально развитым спортсменом».

55. «Растирание полотенцем». Человеческое воображение и изобретательность не имеют предела. Особенно когда настроишь себя, введешь в особый творческий, созидательный режим. Посмотрите вокруг – буквально повсюду можно увидеть полезные упражнения для будущих звезд. Вот еще одно. Упражнение, которое все замечают, и даже отмечают неудобства при редких встречах с ним в ванной. Упражнение, без которого не будет, как мне кажется, полного и абсолютного развития всех свойств организма.

И. п. – сидя (стоя). В любой одежде. Любое полотенце, но лучше махровое. Растираем спину сверху вниз и наискось, или ровно. Движения параллельно полу – растираем поясницу. По первым же совершенно безопасным и скромным рекордам будет ясно, сколько работы предстоит. Но надо двигаться вперед.

56. «Треугольник». И. п. - лежа в постели на животе, руки покоятся на постели в районе груди, локти широко расставлены. Ноги ровные, в исходном положении. Руки образовали треугольник. Пальцы, переплетясь, надежно и крепко соединяют руки, голова запрокинута назад, но только для того, чтобы облегчить задачу рукам – оторвав верхнюю часть корпуса от постели, приподнимать и запрокидывать ее как можно выше. Можно отжиматься многими способами, с разной нагрузкой. И все это есть в других рубриках и упражнениях. Но есть мышцы, которые ни в одном упражнении не упоминаются и не развиваются. У спортсменов новой формации таких мышц не должно быть.

Усилием мышц спины и частично грудных отрываем верхнюю часть корпуса на небольшое расстояние вверх, чтобы локти, двигаясь навстречу, почти соприкоснулись, и осторожно, постепенно, расставляя локти, опускаем корпус в и. п. Спокойное, простое, важное упражнение.